IL COUNSELING

In un post precedente avevo anticipato un'infografica sulla "fame emotiva": un'immagine esplicativa delle situazioni e degli stati interni che talvolta ci muovono verso l'assunzione di cibo anche quando non ne abbiamo un bisogno fisiologico.

In questo articolo affrontiamo le strategie utili per gestire in modo più efficace la tendenza a mangiare in eccesso per compensare la tristezza, un'emozione avvertita spesso come scomoda.

2 passi per contenere l'impulso a mangiare troppo quando ci si sente tristi

Prima di addentrarci nell'argomento, mi preme definire due premesse fondamentali: sono le condizioni di base che è necessario garantire a noi stessi e che stanno a monte rispetto alle tecniche di auto-aiuto specifiche per regolare gli attacchi di fame nervosa.

1. L'ascolto di sé

Il primo gesto facilitatore che aiuta a superare la fame emotiva coincide con lo sforzo di trovare uno spazio di ascolto tra sé e sé nel quale accogliere il proprio stato interno. A volte non ci consentiamo di essere tristi perché abbiamo interiorizzato il dovere di mostrarci sempre sereni, forti, capaci. Capita anche di censurare le manifestazioni della sofferenza interiore per paura che il solo ammettere la presenza di un dolore emotivo valga a fargli mettere radici poi difficili da estirpare.

Legittimare la tristezza è la mossa preliminare necessaria per riuscire a contenerla.

Permettetevi di provare malinconia e di abbandondare la maschera prestazionale e performativa che tante volte indossiamo per corrispondere ad aspettative nostre o di figure significative per noi, che abbiamo introiettato e che assorbiamo senza il necessario distacco critico.

2. La giusta percezione del piacere

Il secondo presupposto è sapere che quando mangiamo sotto l’influsso della tristezza vogliamo un piacere facile, accessibile, “a portata di mano”: qualcosa che non gustiamo fino in fondo, ma che accettiamo come una specie di anestetico dei pensieri negativi. In questi casi, il cibo non serve a nutrire ma a consolare. Saperlo è già un modo per mettere una distanza tra voi e il frigorifero.

La strategia delle 3 A per contrastare la fame emotiva

Ora che abbiamo poggiato i due mattoni di base per la consapevolezza, passiamo alla pratica. Per favorire la regolazione degli attacchi di fame provocati dalla tristezza possiamo ricorrere a quella che giocosamente chiamo la "Strategia delle tre A".

A come Attività fisica

Muoversi promuove la liberazione di endorfine, molecole prodotte dal corpo con effetti euforizzanti. Questi neurotrasmettitori mediano la percezione del buonumore e sono preziosi anche nel modulare la fame fittizia.

Il movimento all'aperto è il più benefico, soprattutto se svolto nelle prime ore della giornata. Il chiarore del mattino stimola infatti l'organismo a sintonizzare l'orologio interno sul ciclo luce-buio (il ritmo circadiano), armonizzando le funzioni endogene e riequilibrando la produzione ormonale, con effetti positivi sul comportamento alimentare. Camminare a passo svelto, andare in bicicletta, correre per i più resistenti sono tutte attività ingaggiabili anche in città, senza costi economici e che l'agenda della maggior parte di noi può contemplare con qualche adattamento.

Anche negli spazi interni è possibile ricavare opportunità per fare esercizio fisico, peraltro senza necessariamente andare in palestra. Gli appassionati della tecnologia trovano in rete un'ampia scelta di app e tutorial per allenarsi a casa, mentre a chi predilige l'informalità basta seguire il ritmo delle proprie canzoni preferite e improvvisare un ballo in salotto o nel corridoio. Il criterio che invito a privilegiare è quello del gusto personale: che sia fare jogging, zumba o danza, scegliere un'attività motoria che piace mantiene alta la motivazione e amplifica i risultati nel processo di gestione della fame emotiva.

A come Attenzione ai segnali fisiologici

Se ascoltiamo le nostre sensazioni, realizziamo facilmente che il corpo non comunica fame, quando la tristezza è il principale motore dei comportamenti che spingono a incamerare cibo: mancano ad esempio brontolii e senso di vuoto alla bocca dello stomaco.

E’ quindi importante stabilire un contatto con la dimensione fisiologica pura. Fermarsi a “sentire” dilaziona l'impulso. Il radicamento nel corpo e nelle sue sensazione impone una pausa che aiuta a interrompere l’automatismo di procurarsi del cibo senza avere piena coscienza di cosa si cerca e del perché lo si cerca.

La strategia delle 3 A contro la fame emotiva: cosa fare se mangi troppo e male perché sei triste

A come Apertura a chiedere conforto

Nella maggioranza dei casi, quello a cui si aspira quando la tristezza spinge a mangiare in eccesso è cibo per l’anima. L'esigenza profonda nascosta sotto il bisogno manifesto di saccheggiare la dispensa è attingere affetto, medicare una ferita intima, riparare un vissuto di perdita o semplicemente alimentare il benessere interiore. E' fondamentale quindi da un lato orientarsi verso chi amiamo e sa offrire segnali positivi di riconoscimento - le "carezze" di cui parla Eric Berne - dall'altro rivolgere a se stessi uno sguardo benevolente e fare qualcosa di nutriente per il proprio Sé.

Ognuno conosce la sua geografia intima: c'è chi ricava da un abbraccio il migliore balsamo per la tristezza, chi medica il dispiacere lasciandosi avvolgere dalla voce di un amico al telefono, chi si sente al sicuro se si abbandona ancora una volta all'intreccio delle mani che ha segnato sul piano simbolico l'inizio della propria storia d'amore, chi ripara la sua crepa interiore guardando una fotografia o indossando un indumento che conserva il profumo di una persona lontana, chi si pacifica con una lettura, un film divertente, una preghiera, un momento di meditazione. Il segreto è dare cibo buono alla propria interiorità, placare la sua fame di riconoscimento e di conforto.

In un campo come in una casa, a primavera si fa pulizia. Immaginiamo di purificare la coscienza con lo stesso impegno con il quale in questa stagione, come suggeriscono i buoni nutrizionisti e diversi medici illuminati, seguiamo programmi depurativi per il corpo.

Ci sono stati d’animo che agiscono come veleni o vampiri emotivi.

Certo, le emozioni sono preziose. Gettano un ponte tra le sensazioni del corpo e i giudizi che formula la mente, aiutandoci a riconoscere le priorità e a scegliere il comportamento opportuno nelle diverse situazioni. Certe interferenze emotive, tuttavia, atteggiamenti o attitudini di cui non sempre siamo coscienti, inquinano il nostro sentire. Succhiano le forze vitali e ci impediscono di concentrarci sulle priorità. Occorre lasciare andare queste tossine, affinché la sfera psichica conservi il più possibile il proprio equilibrio.

Gli "infestanti psichici" più insidiosi

Ci sono cinque stati interni che emettono scorie particolarmente nocive per il mantenimento di una sana ecologia della mente.

• Rancore: ci imprigiona nell’astio verso qualcuno
• Vittimismo: ci fa sentire perseguitati, reclama attenzioni senza chiederle direttamente e ci toglie la volontà di resistere
• Senso di colpa: cova quasi sempre rabbia verso qualcuno, che poi dirigiamo contro noi stessi
• Colpevolizzazione: cerca un nemico su cui proietta le nostre frustrazioni
• Invidia: nasconde la voglia di nuocere a una persona e di privarla di qualcosa che vorremmo per noi.

Sono tutte emozioni che sottraggono energia. Ecco 6 passi per iniziare a liberarvi di questi tossici interiori.

1. Acuite la vostra consapevolezza

Chiedetevi se una di queste attitudini vi appartiene. Siate onesti e franchi. Sganciatevi da qualche alibi mentale e riconoscete se in questo momento il campo dell'anima fatica a far crescere germogli nuovi perché qualche gramigna emotiva ha colonizzato le zolle più fertili. Sospendete l'attenzione rispetto al passato e appuntate lo sguardo sul presente, che è il tempo della trasformazione, della possibilità, dell'innesco del cambiamento che sarà poi visibile nella catena dei giorni che verranno.

2. Contestualizzate la vostra emozione tossica

Fate uno sforzo di precisione e, una volta individuata la vostra emozione tossica, concentratevi sulle sue ramificazioni. Chi coinvolge? Quali situazioni l’hanno provocata? Che tipo di occasioni o contesti la riattivano e come si esprime oggi? Che cosa vi toglie? Da cosa vi protegge? Come sarebbe la vostra vita se questa intermittenza del cuore cessasse di pulsare o diminuisse la frequenza dei suoi battiti? Rispondete nella vostra mente il più sinceramente possibile.

3. Mettete nero su bianco l'emozione parassita

Prendete un foglio e scrivete una frase o un paragrafo che sintetizzi l'atteggiamento interiore che vi disturba e consuma le vostre energie migliori. E' importante che quanto scrivete includa anche gli attori implicati, a vario titolo, nello stato interno che avete identificato. Se preferite, disegnate la vostra emozione utilizzando dei colori.

4. Leggete lo scritto oppure osservate il disegno

Dalla fase di scrittura o del disegno, passate alla rilettura a caldo o all'osservazione partecipe di quanto avete riversato sulla carta. Immedesimatevi con quanto vedete. Osate sostare nei sentimenti - facilmente scomodi - che vi attraversano. A volte è utile stare in ascolto del proprio respiro e dirigere questo flusso, che è il primo radicamento nel corpo e allo stesso tempo la più immediata valvola di scambio tra interno ed esterno, là dove sentite smuoversi qualcosa.

5. Cambiate angolatura

Modificate ora il punto di vista e mettetevi nei panni delle persone che in qualche modo sono collegate con la vostra emozione tossica. Cosa direbbero loro? Come si sentirebbero? Quale sarebbe il tono della loro voce se potessero parlare e come la loro reazione entrerebbe nel quadro che vi siete immaginati? Ascoltate come si modificano i vostri pensieri e le vostre sensazioni mentre adottate questo cambio di prospettiva.

6. Fate un gesto liberatorio

L'ultimo punto in questo processo di riconoscimento e liberazione dalle tossine emotive è il passaggio all'atto: strappate il foglio oppure accartocciatelo e gettatelo via. Questo sbocco finale, appoggiato a un'azione simbolica, è necessario per collegare le funzioni che sono state impegnate in tutto il percorso, dando loro un esito e una chiusura.

Grazie a un comportamento definito, il corpo fa qualcosa nell'ambiente e unifica nel gesto la memoria e l'introspezione del punto 1, la focalizzazione mentale del punto 2, l'oggettivazione del punto 3, l'adesione profonda all'esperienza del punto 4, il ritorno all'interiorità, con uno sguardo più ampio e capace di integrare eventuali proiezioni, del punto 5. In questo modo, la funzione Personalità - che nella teoria del Sé di impronta gestaltica è il centro in cui si forma e si evolve l'identità a contatto con il mondo - integra l'esperienza appena fatta e la inscrive nella storia e nella biografia.

Può darsi che occorrano più momenti come questo per eliminare i sentimenti parassiti. Se è così, ritagliatevi uno spazio della giornata in cui ripetere questa esperienza con una periodicità regolare, ad esempio ogni due giorni per un paio di settimane, oppure una volta al giorno per il tempo che vi sarà necessario. Con pazienza e nel pieno rispetto di voi stessi.

Il titolo del post è volutamente giocoso: c'è il guizzo liberatorio di una rincorsa (la "caccia", spogliata di ogni fibra di violenza), il rimando a un topos a cavallo tra storia e leggenda (lo scrigno di preziosi da conquistare per terra e per mare) e una formula che ci riporta ai momenti di festa genuina dell'infanzia. L'ho scelto con cura, non senza superare una vena di imbarazzo. Eppure sono convinta della decisione finale. La mia vicenda personale e la professione mi hanno insegnato che nella vita, e soprattutto nei suoi transiti più difficili, preservare una nicchia di leggerezza aiuta a nutrire la fiducia e restituisce vigore alle energie che le preoccupazioni fiaccano o distorcono.

Non a caso, l'umorismo è una chiave utilizzata spesso nel counseling per accedere alle riserve generative e trasformative della persona, oppressa da schemi autosabotanti o pensieri disfunzionali.

L'esprienza che sto per proporvi è per i momenti di spaesamento. Quando accade qualcosa che disorienta, ferisce senza preavviso, spiazza al punto che il paesaggio intorno a noi - la nostra casa, un ruolo che sembrava definirci, le previsioni costruite su certezze che disegnavano un pezzetto del nostro futuro - perde i suoi contorni e ci fa mancare ogni appiglio.

Anche prima di una performance importante possiamo ricorrere alla tecnica della caccia al tesoro dei talenti personali, adatta in definitiva a tutti i passaggi che comportano il riaffiorare alla superficie della coscienza di sentimenti di inadeguatezza: ogni volta che ci sentiamo piccoli, smarriti, forse non all'altezza di qualcosa o qualcuno.

La caccia al tesoro, una vera spedizione alla ricerca dei doni speciali che ogni essere umano porta in sé, inizia da qui: dal bisogno di recuperare stabilità e riaprire un sentiero alternativo nella via che si fa stretta.

Prima di iniziare, spendo qualche parola sulla cornice che rende possibile tutti i giochi, ovvero il recinto delle regole di base. In questo caso, c'è solo un requisito che è importante rispettare: prendere sul serio il gioco stesso, e quindi mettere tra parentesi i pregiudizi e il velo di scetticismo che scherma la percezione di tutti noi quando diventiamo adulti.

Per giocare davvero e trasformare il gioco in un apprendimento occorre lasciar cadere le difese razionali e accedere alla trasparenza di sguardo dei bambini. Difficile, ma non impossibile perché in ogni essere umano c'è un Bambino Interiore che sopravvive, più o meno ascoltato, dal primo all'ultimo giorno della nostra vita. Oggi può essere il momento per fare spazio a questo bambino interno e lasciargli la guida e la parola.

Adesso che il terreno della sfida è stato circoscritto, siamo pronti per entrare nel vivo dell'esperienza, che suggerisco di realizzare in solitudine e tranquillità.

La preparazione e la partenza

Scegliete un punto della casa che vi piace e in cui potete raccogliervi in silenzio. Assumete una posizione comoda, meglio se siete seduti. Chiudete gli occhi e concentratevi qualche istante sul vostro respiro.

Il viaggio

Immaginate ora di avere una mappa tra le mani, proprio come quelle pergamene sgualcite, impregnate degli aromi del cuoio e delle spezie che il nostro Bambino Interiore ha conosciuto grazie ai racconti pirateschi. Fate un viaggio nei luoghi della memoria. Recuperate nei ricordi almeno una circostanza della vostra vita che vi ha messo alla prova e che siete riusciti ad affrontare in modo efficace.

Può essere un compito rispetto al quale vi sentivate impreparati e che avete poi svolto con buoni risultati, tirando fuori grinta, capacità di improvvisazione, forza creativa o disciplina. Può trattarsi di una malattia che avete vinto, grazie alle cure mediche, ma anche in virtù di un atteggiamento in grado di allearsi ai presidi offerti dalla scienza per facilitare la guarigione. Ancora, la prova che avete superato può riguardare un conflitto relazionale: una questione da dirimere con un superiore al lavoro o con familiare, che avete gestito facendo appello a una qualità tutta vostra, qualcosa di nascosto che, nei tempi giusti per voi e con gli occhi della mente, adesso mettete a fuoco.

Il contatto

Ora che la mappa vi ha fatto esplorare una situazione specifica, prendete contatto con quell’aspetto di voi che allora si è rivelato vincente. Qual era questa qualità? Cercate di visualizzarla e di percepirla con i sensi. Se è forza, osservate in quale parte del corpo è più concentrata. Se è curiosità, seguite con lo sguardo interiore la strada o la direzione verso la quale vi conduce. Se è determinazione cercate di darle una forma, di cogliere il suo colore, di percepire la sonorità con cui vibra nella caverna intima in cui vi siete raccolti. Qualsiasi risorsa sia, lasciate che si espanda dentro di voi e provate a sintonizzarvi sulle sue caratteristiche. Sono uniche e sono parte di voi.

La domanda e l'insight

Adesso avete riscoperto i vostri talenti del passato. Chiedetevi come quelle stesse risorse, che si sono già rivelate preziose, possono supportarvi oggi. Formulate una domanda nella mente e rimanete qualche istante in attesa della risposta. Forse la risposta arriverà come un sussurro, un'immagine, una sensazione. Allora, l'insight vi accarezzerà come una specie di intuitiva e nuova consapevolezza. Se la risposta non arriva, accogliete il momento con pazienza e abbandono: la risorsa che avete riattivato saprà operare comunque. E’ il vostro tesoro. Ed è dentro di voi.

Vi saluto con una frase di Marco Aurelio: „Scava dentro. Dentro è la fonte del bene, che sempre ha il potere di sgorgare, a condizione che tu sempre scavi.“